超重者健身要注意保護腰椎，這些運動才適合

時間：2022-08-08 來源：作者：

　　為什么“胖人”容易腰痛

　　進入中年，大多數人開始發福，不少人體重超標甚至肥胖。而中年同時又是腰椎變化的分水嶺，不注意保護腰椎，就可能導致腰椎間盤退變突出，引發腰痛。導致腰痛高發的原因有很多，久坐、缺乏鍛煉等都是腰椎退變的原因，但其中也有許多人意想不到的因素，比如肥胖。

　　我們知道，體重指數超過28為肥胖，而身體“多余”的體重會增加脊椎的負荷。多余體重對身體軸線負重部位，即對腰椎和骶骨之間的過渡部位會產生緊壓。

　　此外，如果上腹部周圍脂肪太多，當身體要保持自身平衡時，會使骨盆向前傾斜，脊柱則要向后傾，不能成為一條直線，這可能導致下背部過度緊張而出現疼痛。

　　減輕體重和減輕腰痛

　　許多患有腰背痛的肥胖患者都認為應避免所有的運動，這樣可防止背部受傷或引發背部疼痛。然而，不活動和缺乏運動不但會加劇目前的疼痛，而且可能會對疾病的預后造成影響。

　　其實，輕度運動能夠刺激疼痛區域的痊愈，并促進營養物質向脊柱的流動，這對于椎間盤尤其重要。身體運動后會使椎間盤輕度膨脹，并將內含的水分擠出，從而完成椎間盤和其他脊柱結構之間營養物質的交換。當有足夠的身體活動時，脊椎椎間盤的營養供應就會受到影響。

　　超重肥胖者在運動時常會有乏力、呼吸困難或呼吸短促，這可能會導致他們逃避運動鍛煉。因此，減肥會幫助人們更好地運動，同時也可以減輕腰痛。通過營養、飲食和運動來控制體重，不僅可以減少已有的腰背部疼痛，還可以預防將來可能出現的腰背部問題。

　　哪些運動不合適肥胖人士

　　增加腰椎負擔的運動項目不適合肥胖者，需要引起重視。

　　●卷腹運動

　　卷腹運動一直很流行，現在很多人都要追求腹肌和“馬甲線”。但卷腹運動對體重基數較大、體脂率高的人來說很難出成果，反而容易半途而廢。建議先從全身性運動練起，等核心肌群力量穩定后再來鍛煉腹肌。

　　●仰臥起坐

　　現代人使用電腦、手機過多，容易駝背，本來就體態不良。仰臥起坐涉及脊椎的彎曲，可能會加重不良姿勢，給下背部帶來壓力，導致腰椎間盤出現問題。超重或肥胖者很可能已經有椎間盤退變問題，此項運動容易導致病情加重。

　　●平板支撐

　　平板支撐是近年來十分火爆的運動。但是胖人練習時，會對腰椎產生過多壓力。建議不要用腳尖撐起身體，改用膝蓋，以減輕腰椎負擔。

　　●跳繩

　　跳繩能幫助燃脂、增強心肺活力，很多人會選擇通過跳繩來減肥。但對于超重的人來說，跳躍對腳踝、膝蓋等關節的沖擊過大，可能會受傷。

　　●跑步

　　跑步一直風靡世界，是許多健身者的首選，但并不適合肥胖者。研究表明，肥胖人群跑步落地時，膝關節受到的壓力是平時走路時的7～10倍。肥胖者長期跑步，會對半月板造成損傷。

　　●啞鈴

　　很多胖人都會舉啞鈴鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌，或者踮腳尖練小腿肌肉，但這些都屬于小肌肉群的鍛煉，對減輕體重沒有太大幫助。如果做力量訓練最好先做一些針對大肌肉群的訓練，如俯臥撐等。在鍛煉大肌肉群時，往往也會牽動小肌肉群，減重效果更明顯。

　　哪些運動適合肥胖人士

　　首先，運動減肥應該針對全身進行，而不是注重某個部位，“哪里胖減哪里”是誤區。其次，選擇對腰椎負擔小的運動，對肥胖者保護腰椎更加適合。

　　●行走

　　步行一直是非常簡單有效的有氧運動，也適合每一位肥胖者作為運動的首選方式。美國胖子多，所以減肥招數也多。美國針對自己國內肥胖率逐年升高的情況，制訂了人群運動的大型社區干預計劃，號召美國人每天多走2000步，或者少攝入100千卡的能量。

　　此外，行走的減肥效果也是不錯的。研究表明，堅持每天減少4%～5%的能量攝入，或者步行20～30分鐘，就能起到較好的保持體重的作用。

　　●游泳

　　在減肥的方式上，許多專家更推薦游泳。對于肥胖者來說，游泳是一項不錯的保護脊柱的運動。游泳時，身體脊柱會由原來站立時的垂直狀態改為水平狀態，從而大大減少了脊柱負擔，能有效降低頸椎和腰椎間盤內的壓力。如果是蛙泳姿勢，呼氣時要低頭，吸氣時頭頸部要后仰，這樣的頭頸始終處于一俯一仰的狀態，不僅能促進頸椎周圍勞損肌肉和韌帶的修復，還能全面活動腰椎各關節，因此能有效防治頸椎病和腰椎病。

　　每周3～4次，每次30～60分鐘即可，不宜時間過長。

　　●跳舞

　　跟著勁歌跳跳廣場舞，手舞加上足蹈，每星期3～4次，也是減肥的好方法。需要注意的是要充分熱身，以防發生扭傷等運動損傷;每次大約跳20分鐘便足夠，動作不妨大一些。

　　●騎車

　　每星期騎車3～4次，每次持續半小時，可令身體得到足夠的鍛煉，平均每分鐘能消耗10千卡熱量。

　　●家務

　　做家務也是一種有效的減肥方法，可幫助消耗身體多余的熱量，如果將家務勞動15分鐘換算成行走的步數，那么拖地板相當于步行1600步，做飯相當于步行1250步。

　　你最近是不是又胖了?

　　沒有啊，為什么這么說?

　　那為什么在我心里的分量越來越重了?